Proteínas de origen vegetal y sus múltiples beneficios
Cada vez hay más personas concienciadas con la salud, así como una gran tendencia mundial hacia una dieta más vegetal, más vegana – vegetariana.
Como entrenadora personal presencial y experta en fitness: mi pregunta es ¿las proteínas de origen vegetal son una buena alternativa a las de origen animal?
Pues vamos a matizar un poco más. Las proteínas de origen vegetal son alimentos con alto contenido en aminoácidos… “pero carecen o están limitadas de algún aminoácido esencial”… por eso se dice que tienen menor valor biológico que las proteínas de origen animal (que no carecen de ningún aminoácido esencial).
Como entrenadora personal en Madrid… ayudo a numerosas personas y atletas del mundo del fitness que desean aumentar su rendimiento y su masa muscular. Mi próxima pregunta es ¿es posible aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo con proteínas solo de origen animal? “Pues teóricamente es perfectamente posible” pero debes saber muy bien como combinar las diferentes fuentes de proteínas vegetales (para evitar carencias en aminoácidos). Combinar varias fuentes de proteínas vegetales hace mucho más completa y biológica esa proteína.
Ventajas de consumir proteínas de origen vegetal
Las proteínas son nutrientes esenciales tanto ya sean de origen animal, como ya sean de origen vegetal. Las proteínas forman parte de la mayoría de los procesos biológicos del organismo: forman y reparan tejidos orgánicos (función plástica), intervienen en la formación de enzimas digestivas, tienen función inmunológica, ayuda en la formación de hormonas, y también pueden tener una función energética (en caso de carencias de glucosa).
Los aminoácidos de las proteínas forman parte de los tejidos del organismo… incluidos los músculos. Por lo que son esenciales en la reparación de los músculos después de los duros entrenamientos (sin proteínas suficientes apenas aumenta el rendimiento muscular, ni la masa muscular).
Los alimentos de origen animal tienen mayor cantidad de proteínas que los alimentos de origen vegetal… “pero los alimentos de origen animal contienen mucha más cantidad de grasa saturada, por eso son peores para la salud cardiovascular”.
¿Qué alimentos vegetales contienen proteínas?
Hay muchos alimentos vegetales con un buen contenido en proteínas. Aquí os dejo los más conocidos y los más abundantes en proteínas:
Cantidad de proteínas vegetales por cada 100 gr peso:
- Soja – 35 gr de proteínas por cada 100 gr
- Calabaza – 30 gr de proteínas por cada 100 gr
- Semillas de cáñamo – 26 gr de proteínas por 100 gr
- Legumbres en general – 25 gr aproximadamente por cada 100 gr
- Cacahuetes – 22 gr de proteínas por cada 100 gr
- Sésamo – 18 gr de proteínas por 100 gr
- Avena – 15 gr de proteínas por 100 gr
- Nueces y almendras – 17 gr de proteínas por 100 gr
- Quínoa – 16 gr de proteínas por 100 gr
- Pan blanco e integral – 10 gr de proteínas por 100 gr
- Pasta – 5 gr de proteínas por 100 gr
- Arroz – 3 gr de proteínas por 100 gr
Beneficios por consumir proteínas de origen vegetal
Apuntas las principales ventajas de consumir proteínas vegetales:
- Mejoran el perfil sanguíneo del cuerpo, mejorando el perfil lipidico… reduce el colesterol y reduce los triglicéridos. Mejorando con ello la salud cardiovascular.
- Cuentan con poca cantidad de grasa y la gran mayoría aportan grasa vegetales (que son cardiosaludables).
- No aportan toxinas ni impurezas propias de la carne.
- Tienen un sabor excelente y cuestan menos dinero que los alimentos de origen animal.
- Si las combinas de forma eficiente (teniendo en cuenta las carencias de cada alimento vegetal) podrás formar una proteína completa y de origen vegetal (sin grasa saturada).
- Aportan aminoácidos a tu dieta y sin grasa saturada.
- Están libres de colesterol.
- No contienen lactosa, por lo que son magníficos para los intolerantes.
- Son mas fácilmente digeribles.
Proteínas vegetales también para deportistas ¿es posible ganar masa muscular?
Es bien sabido que los deportistas necesitan mayor cantidad de proteínas que las personas sedentarias. Por eso como preparadora de fitness Presencial y online recomiendo a mis atletas veganos que combinen bien sus fuentes de vegetales para evitar carencias en sus aminoácidos.
Evidentemente que es posible ganar musculo consumiendo proteínas vegetales. Solo se debe saber que vegetales debes mezclar y qué cantidad de proteínas debes de consumir por día (en función de tus necesidades energéticas y plásticas).
Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness- Entrenadora personal presencial y online
