Entrenamiento femenino para mejorar las piernas y el glúteo
Hola amigas del mundo del fitness y el culturismo, en esta ocasión os voy a redactar una rutina de entrenamiento para mejorar las piernas y las caderas.
En primer lugar antes de hacer ningún ejercicio, deberás de hacer un calentamiento de uno o varios ejercicios… y hacer un par de series de al menos 20 repeticiones.
Una vez calentado los músculos iremos a la rutina principal:
Entrenamiento adecuado para mujeres fitness – piernas y caderas
Cuadriceps: 1 ejercicio – extensiones de cuádriceps en maquina sentada- 4 x 12 rep.
Cuadriceps: 2 ejercicio- sentadilla sumo con mancuerna… también llamada sentadilla con una mancuerna entre las piernas. Forma de hacerlo: agarras una mancuerna con las dos manos entre las piernas y comienzas la sentadilla Sumo– 4 x15 Rep.
Cuadriceps: 3 ejercicio- tijeras con mancuernas, un paso atrás y un paso adelante- 4×15 rep.
Femoral: 1 ejercicio- curl femoral tumbada en maquina- 4×15 rep – en superserie con peso muerto con las piernas rectas- 4×15 rep.
Gemelos: 1 elevaciones de talones sentada en maquina- 3×15 rep – en superserie con elevaciones de talones de pie en maquina-3×15 rep.
Glúteo: 1 ejercicio: patada trasera de glúteo en maquina multicadera, de pie -5×20 rep – en superserie con sentadilla con dos mancuernas – 5×10 rep.
“Este entrenamiento de piernas y glúteos es simple” pero muy eficaz- probar a hacerlo amigas.
Un saludo de Susana Alonso Fitness
Entrenadora personal Susana Alonso Fitness- entrenadora personal en Madrid y de forma online.
