“Hola amigos y amigas de mi blog de fitness y entrenamiento personal”. Hoy os voy a exponer una rutina de fitness adecuada para entrenar el cuerpo y conseguir un magnifico físico fitness bikini.

Como preparadora de fitness y personal trainer online ¡especializada en fitness femenino! Se perfectamente lo que buscan las mujeres cuando deciden realizar una rutina de ejercicio físico.

Por eso os expongo esta rutina de fitness para mujeres que quieran endurecer y tonificar el cuerpo mediante el entrenamiento de pesas… ¿Empezamos?

Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness personal trainer online

Calentamiento: Lo primero siempre será hacer un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar, con dos series ligeras de 20 a 15 rep- del primer ejercicio que vamos a hacer.

Rutina fitness para chicas. División del cuerpo en 3 dias

Primer día de entrenamiento: lunes: pierna completa:

extensiones de cuádriceps en maquina sentada – 4×12- 15 rep.

– sentadilla sumo con una mancuerna entre las piernas- 4×12-15 rep.

– curl femoral en maquina de pie – 4×12 rep.

– peso muerto Rumano con mancuernas- 3×15 rep – en superserie con patadas de glúteo en maquina multicadera – 3×20 rep.

– aductores en maquina sentada – 3×20 rep- haciendo las repeticiones de forma lenta.

– elevaciones de talones (gemelos) sentada en maquina- 4×15-20 rep.

– sentadilla en multipower, con las piernas separadas y el glúteo un poco hacia fuera- utiliza pesos ligeros- 3×12-15 rep (trabaja mucho el glúteo).

– sentadilla Bulgara a una pierna – 3×12 rep con cada pierna… sin utilizar pesos (solo tu peso corporal).

Descanso entre series: descansa como máximo un minuto y 20 segundos.

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Segundo día de entrenamiento: Martes: Dorsal, tríceps y abdominales:

-Jalones en polea alta con agarre ancho – 3×12 rep.

-remo sentada en maquina con apoyo del pecho- 3×12 rep.

– remo Gironda con agarre estrecho- hacia la cintura- 3×10 rep – en superserie con pull  over en polea alta – 3×12 rep.

– Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda- 4×10-12 rep.

extensiones de tríceps con mancuerna a una mano (por detrás de la cabeza) – hazlo sentada en un banco- 3×12 rep.

Abdominales:

– patatas de rana, sentada en un banco plano – 3×15 rep.

– elevaciones de tronco en un banco inclinado- 3×15 rep.

– contracción en maquina de encogimientos – o- encogimientos en polea alta – 3×15 rep.

– abdominales estilo bicicleta en el suelo – 3xhasta el fallo muscular.

Descanso entre series: descansa como máximo un minuto y 20 segundos.

Tercer día: miércoles- este día no debes de entrenar con pesas- pero si quieres puedes hacer una clase colectiva o algo de cardio.

¡Entrenar la parte superior del cuerpo también es importante en las mujeres!

Tercer día de entrenamiento: Jueves: Hombro, pectoral, bíceps y glúteo:

– press sentada con mancuernas – o- en maquina especifica de hombros- 4×10-12rep.

– press sentada con mancuernas y agarre neutro- 3×12 rep.

– elevaciones laterales con mancuernas, sentada en un banco- 3×12 rep – en superserie con elevaciones  frontales con mancuernas. De pie – 3×10 rep.

-press de banca inclinado con mancuernas (parte superior del pecho)  – 4×10 rep.

– pectoral en maquina contractora- peck dekc – 3×12-15 rep.

– curl alterno con mancuernas, sentada en un banco- 3×12 rep.

– curl alterno con mancuernas, de pie – 3×10 rep.

curl con barra z en un banco predicador– también llamado banco Scott -2×12 rep.

Glúteo:

– sentadilla con mancuernas – con los pies un poco mas juntos que una sentadilla normal (pero solo un poco mas juntos) – no demasiado – o perderás el equilibrio y sacando un poco el glúteo hacia fuera – 4x20rep.

– sentadilla profunda en multipower– 3×15 rep. Utilizando poco peso.

– Extensiones de cadera en maquina multicadera, pie – también llamado patadas de glúteos en maquina especifica – 4x15rep.

– patadas laterales de cadera, en maquina multicadera, de pie- este ejercicio también se llama así: abducción de la cadera en maquina especifica-3×15 rep.

Al terminar la rutina de entrenamiento, deberás de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso el estiramiento.

Mi recomendación personal es que hagas esta rutina un mínimo de tres días en semana y un máximo de 4 días por semana.

Además de entrenar con pesas, no olvides cuidar tus hábitos nutricionales, “de esta forma mejoraran tus piernas y tus glúteos”… Pues el ejercicio es muy importante… pero la nutrición es imprescindible si en verdad quieres obtener resultados.

Solo cuidando la nutrición podremos plantar cara a la celulitis y perder tejido adiposo… a la vez que endurecemos y tonificamos el físico.