En este artículo voy a enumerar mis ejercicios preferidos (los que yo misma utilizo para trabajar y tonificar los glúteos y las piernas).

En primer lugar y según mi humilde opinión (que no tiene por qué ser la mejor opinión).

El primer ejercicio que yo suelo utilizar para trabajar a tope los glúteos es:

Sentadilla profunda en multipower o maquina Smith. Este magnífico ejercicio se debe de realizar con poco peso, para de esta forma poder realizar bien la fase excéntrica del ejerciciofase negativa. Pues es de vital importancia bajar más despacio en la fase negativa del ejercicio, mucho más despacio de lo que se hace en la fase positiva del ejercicio (fase concéntrica).

Cuanto más despacio se baje en la sentadilla profunda, más estiramiento y más tensión se ejercen en los glúteos y las piernas. Estimulándolos a crecer y a desarrollarse. Generalmente deberás de realizar la fase excéntrica en unos 2 o 3 segundos como máximo. Mientras que la positiva o concéntrica se realizara en 1 segundo generalmente.

Tres o cuatro series de 12 a 15 rep de este magnífico ejercicio serán más que suficiente.

Mi segundo ejercicio más eficaz es:

Zancadas – tijeras o desplazamientos – caminando por el gym. Pero con un paso largo para estimular mucho más los glúteos, los femorales y menos los cuádriceps.  Este ejercicio simplemente es fantástico para el tren inferior del cuerpo. Unas cuatro series de unos 20 o 25 pasos por el gimnasio, serán más que suficiente para ponerte en forma y endurecer tu zona inferior del cuerpo.

Puedes hacer las zancadas con paso largo con barra, con dos mancuernas o simplemente con tu propio cuerpo (en función de tu fuerza actual y tu estado de forma física).

Mi tercer ejercicio más eficaz para glúteos y piernas es:

Sentadilla avanzada con barra libre (caminando con la barra cargada). Es decir se denomina sentadilla avanzada, y consiste en coger una barra libre y poco peso (importante usar poco peso) y avanzar caminando con la barra cargada.

Avanzaremos con las piernas agachadas como si hiciéramos sentadillas, pero sin subir, ni bajar la barra (solo caminar). Avanzamos con las piernas flexionadas y caminando. Por eso es vital no utilizar mucho peso, y sobre todo mantener en todo momento la espalda bien recta.

Tres o cuatro series de 20 rep pasos – de este magnífico ejercicio serán más que suficiente para estimular al máximo tus piernas y tus glúteos.

Nada más chicas y amigas. Lo dicho a entrenar y a poneros en plena forma.

Utilizar siempre un peso ligero, sobre todo en ejercicios difíciles de realizar o en los que se requiera una gran técnica.

En los ejercicios que he enumerado en este artículo no es necesario en absoluto utilizar grandes pesos. Mucho mejor pesos más ligeros, pues los pesos pesados están contraindicados en estos ejercicios.

Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness.

Asesora de fitness y entrenadora personal especialista en el deporte del fitness.

Muchas gracias por leer mi artículo.

Entrenando gluteos y piernas con Susana ALonso Fitness